Söndag eftermiddag.
Helgen har varit skön. Du har kanske träffat familjen, tagit en promenad eller bara njutit av att vara ledig.
Men sedan händer något.
Tankarna börjar vandra mot måndagen.
Mejlen som väntar. Uppgifterna som inte blev färdiga. Mötet du helst hade sluppit.
Plötsligt känns helgen inte riktigt lika ledig längre.
Känner du igen dig?
Då är du långt ifrån ensam.
Känslan brukar kallas söndagsångest, även om det inte är någon medicinsk diagnos.
Och det finns faktiskt några enkla saker du kan göra för att få en lugnare start på veckan.
Varför kommer oron just på söndagen?
För många handlar söndagsångest om förväntningar.
Du vet inte exakt hur veckan kommer att bli, men hjärnan börjar redan förbereda sig för allt som kan hända.
Dessutom kan kontrasten mellan helgens frihet och arbetsveckans krav kännas stor.
Om du har haft en stressig vecka kan tankarna också återvända till sådant som ännu inte är löst.
Därför är det inte alltid själva måndagen som är problemet.
Ibland är det föreställningen om den.
Skriv ner det som snurrar i huvudet
Ett enkelt sätt att skapa lite ordning är att ta fram papper och penna.
Skriv ner vad du faktiskt behöver göra under måndagen.
Inte hela veckan.
Bara måndagen.
När uppgifterna finns på papper behöver du inte försöka hålla allting i huvudet samtidigt.
Därefter kan du välja ut två eller tre saker som är viktigast.
Resten får vänta.
Poängen är inte att göra söndagen till ännu en arbetsdag, utan att ge tankarna en tydligare plats.
Förbered lite – men inte för mycket
Det kan vara skönt att göra några små förberedelser inför måndagen.
Lägg fram kläderna.
Packa väskan.
Se till att det finns något till frukost.
Om du pendlar kan du också kontrollera att allt du behöver ligger klart.
Men sätt gärna en gräns för hur mycket tid du använder.
Fem eller tio minuter kan vara tillräckligt för de praktiska sakerna.
Sedan är det fortfarande söndag.
Ge måndagen en mjukare start
Det är lätt att fylla måndagsmorgonen med allt som känns brådskande.
Men om du har möjlighet kan det vara klokt att börja med en tydlig och hanterbar uppgift.
Något som hjälper dig att komma igång utan att hela dagen känns överväldigande.
Dessutom behöver du inte planera varje minut.
Lämna gärna lite utrymme för sådant som dyker upp.
En realistisk plan är ofta mer användbar än en perfekt plan som spricker före lunch.
Låt inte hela söndagen handla om måndag
Här kommer kanske det viktigaste rådet.
Du behöver inte börja arbetsveckan mentalt redan på söndag eftermiddag.
Om du har gjort dina små förberedelser, försök sedan återvända till det du faktiskt håller på med.
Se filmen.
Läs boken.
Gå promenaden.
Umgås med familjen.
Och om tankarna på jobbet kommer tillbaka behöver du inte bli irriterad på dig själv.
Påminn dig bara om att du redan har en plan för morgondagen.
När söndagsångesten säger något mer
Ibland är oron inte bara en tillfällig känsla inför måndagen.
Om du återkommande får ont i magen, sover dåligt eller känner stark oro inför arbetet kan det vara ett tecken på att något i arbetssituationen behöver förändras.
Då räcker det kanske inte med en bättre söndagsrutin.
Du kan behöva prata med din chef om arbetsbelastningen, söka stöd eller fundera över vad som faktiskt skapar oron.
Det är skillnad mellan att känna sig lite motvillig inför en ny vecka och att må dåligt av tanken på att gå till jobbet.
Måndagen behöver inte bli perfekt
Vi lägger ibland onödigt stora förväntningar på början av veckan.
Nu ska vi komma igång.
Nu ska vi bli effektiva.
Nu ska allt fungera.
Men måndagen är egentligen bara en vanlig dag.
Du behöver inte lösa hela veckan innan lunch.
Börja med det första som behöver göras.
Ta sedan nästa sak.
Och kom ihåg att en bra arbetsvecka inte kräver en perfekt start.
Söndagen är fortfarande din. Måndagen kan vänta till måndag.
Lite bättre varje dag.
Forskningen bakom artikeln
En studie publicerad i december 2025 följde 153 anställda under sammanlagt 421 helger.
Forskarna undersökte hur förmågan att mentalt koppla bort arbetet förändrades från fredag till söndag och hur det hängde samman med måndagens trötthet, sömnproblem och arbetsengagemang.
Källor:
