Du har stängt datorn.
Arbetsdagen är slut och egentligen är du ledig.
Ändå fortsätter jobbet inne i huvudet.
Du tänker på mejlet du borde ha skickat.
Samtalet som inte blev som du tänkt.
Uppgiften som väntar i morgon.
Kanske kommer du till och med på dig själv med att öppna jobbmejlen igen – bara för att snabbt kontrollera en sak.
Kroppen har lämnat jobbet.
Men hjärnan har inte riktigt gjort det ännu.
Och just förmågan att mentalt koppla bort arbetet verkar vara en viktig del av återhämtningen.
Att vara ledig är inte alltid samma sak som att återhämta sig
Det är lätt att tänka att återhämtningen börjar automatiskt när arbetsdagen tar slut.
Så enkelt är det inte alltid.
Inom arbetspsykologin används begreppet psychological detachment.
Det handlar enkelt uttryckt om att kunna koppla bort arbetet mentalt när man är ledig.
Du behöver alltså inte bara lämna arbetsplatsen.
Du behöver också kunna lämna jobbet i tankarna.
Forskning om återhämtning efter arbete har under lång tid kopplat denna mentala distans till hur vi återhämtar oss mellan arbetsdagarna.
Studier visar dessutom att fritidsaktiviteter kan bidra till nästa dags energi genom bland annat avslappning och psykologisk bortkoppling från arbetet.
Jobbet kan följa med hem utan att datorn gör det
För den som arbetar på kontor kan övergången vara ganska tydlig.
Du går därifrån.
Men jobbet kan fortfarande följa med.
Dessutom har gränsen blivit ännu suddigare när mejl, chattar och andra arbetsverktyg finns i samma telefon som familj, vänner, musik och sociala medier.
För den som jobbar hemifrån kan gränsen bli ännu mindre tydlig.
Köksbordet, extrarummet eller hemmakontoret är arbetsplats ena minuten och en del av hemmet nästa.
Därför kan det behövas en tydligare signal:
Nu är arbetsdagen slut.
Skapa en liten ritual när du slutar
Det behöver inte vara avancerat.
Stäng ner datorn helt istället för att låta den stå öppen.
Skriv ner vad du ska börja med nästa dag.
Plocka undan arbetsmaterialet.
Byt kläder.
Gå ut med hunden.
Ta en kort promenad.
Poängen är inte exakt vad du gör. Istället handlar det om att skapa en övergång mellan två delar av dagen.
På så sätt behöver hjärnan inte hålla morgondagens uppgifter aktiva av rädsla för att du ska glömma dem.
Du har redan skrivit ner dem.
De får vänta.
Fritiden behöver inte vara produktiv
Här finns samtidigt en annan fälla.
Vi har blivit ganska bra på att göra även fritiden till ett projekt.
Vi ska träna.
Läsa en bok.
Lära oss något nytt.
Renovera.
Laga nyttig mat.
Ta 10 000 steg och helst utvecklas lite som människa samtidigt.
Det är inget fel med något av detta.
Men all ledig tid behöver inte prestera.
Forskning om återhämtning har exempelvis undersökt flera typer av aktiviteter utanför arbetet.
Sociala aktiviteter, fysisk aktivitet och lugnare fritidsaktiviteter kan alla bidra till avslappning och till att tankarna lämnar jobbet.
Ibland kan alltså en helt vanlig kväll vara precis vad du behöver.
Bestäm när jobbet får kontakta dig
Alla kan förstås inte stänga av jobbet fullständigt.
Vissa yrken har jour.
Andra har perioder där man behöver vara tillgänglig.
Dessutom kan ansvar och arbetstider se väldigt olika ut.
Men om ditt arbete inte kräver att du är tillgänglig på kvällen kan du fundera över hur mycket av tillgängligheten du själv har skapat.
Behöver jobbmejlen verkligen ge en notis klockan 20.47?
Måste du läsa meddelandet bara för att det kom?
Eller kan det vänta tills arbetsdagen börjar?
Att sätta en gräns betyder inte att du bryr dig mindre om ditt arbete.
Det betyder att arbetet har en början och ett slut.
Gör något som fångar uppmärksamheten
Det kan vara svårt att bestämma sig för:
”Nu ska jag inte tänka på jobbet.”
Försöker du aktivt sluta tänka på något kan tanken istället fortsätta dyka upp.
Därför kan det vara lättare att rikta uppmärksamheten mot något annat.
Laga middag.
Träna.
Gå en promenad.
Prata med någon.
Spela ett spel.
Se en serie.
Gör något med händerna.
Det behöver inte vara den optimala återhämtningsaktiviteten.
Det viktiga är att något annat får ta plats.
För dig som jobbar hemifrån blir gränsen extra viktig
När hemmet också är arbetsplats kan en enkel rutin göra stor skillnad för känslan av att arbetsdagen faktiskt är över.
På Motiverade har vi tidigare skrivit om just betydelsen av struktur när du jobbar hemifrån. Den sidan är publicerad och länken är verifierad.
Ett separat arbetsrum är förstås perfekt om du har möjligheten.
Men det är inget krav.
Stäng locket på datorn.
Lägg undan anteckningsblocket. Släck arbetslampan och lämna platsen där du arbetat.
Därefter börjar något annat.
Du behöver inte förtjäna din ledighet
Kanske är det den svåraste delen.
Det finns alltid något mer som skulle kunna göras.
Ett mejl till.
En liten uppgift.
Fem minuter framför datorn.
Men arbetsdagen blir inte automatiskt bättre för att den aldrig riktigt tar slut.
Återhämtning är inte motsatsen till ambition.
Den är en del av ett arbetsliv som ska fungera även nästa dag, nästa vecka och nästa år.
Så när du stänger datorn i kväll kan du prova något enkelt:
Skriv ner det som får vänta till i morgon.
Stäng av.
Och låt jobbet stanna där.
Du är ledig nu.
Lite bättre varje dag.
Källor
Staying engaged during the week: off-job activities and recovery
