Forskning, rekommendationer och enkla knep för mer rörelse i vardagen
Att röra på sig regelbundet är en av de viktigaste faktorerna för god hälsa, men hur mycket behöver vi egentligen gå varje dag för att få hälsofördelar? Vi har alla hört siffran 10 000 steg, men vad säger forskningen egentligen? Här går vi igenom vad vetenskapen säger om sambandet mellan antal steg och hälsa, samt hur du kan få in mer rörelse i din vardag.
Promenader – en enkel väg till bättre hälsa
Träning behöver varken vara dyrt, svårt eller kräva avancerad utrustning. En daglig promenad kan ge stora hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt. Att röra sig regelbundet minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och artros, samtidigt som det kan förbättra den mentala hälsan.
– Fysisk aktivitet i alla dess former är gynnsam för kroppen och knoppen. Den bidrar till bättre kondition, minskar risken för livsstilssjukdomar och kan även ha en positiv inverkan på humöret och sömnen, säger Hans Lindholm, specialistläkare hos Min Doktor.
Vad säger forskningen om stegmål?
Många har anammat målet om 10 000 steg per dag, men var kommer denna siffra ifrån? Ursprungligen kommer den från en japansk marknadsföringskampanj på 1960-talet, snarare än vetenskaplig forskning. Däremot har flera moderna studier undersökt hur antal steg påverkar hälsan.
En omfattande studie publicerad i JAMA Internal Medicine 2019 visade att äldre kvinnor som gick fler steg per dag hade en lägre dödlighet. Den positiva effekten ökade upp till cirka 7 500 steg per dag, därefter planade den ut. Detta tyder på att även om fler steg är bättre, behöver man inte nödvändigtvis sträva efter 10 000 för att få stora hälsofördelar.
– Att sätta upp ett mål som 10 000 steg kan vara motiverande, men det är viktigt att inte fastna vid en specifik siffra. Intensitet, frekvens och varaktighet av rörelse är minst lika viktiga faktorer att ta hänsyn till, säger Hans Lindholm.
Hur många steg bör du ta? Rekommendationer för olika åldrar
Folkhälsomyndigheten och WHO har tagit fram riktlinjer för fysisk aktivitet, där antalet steg är en del av de övergripande rekommendationerna:
- Barn 4–6 år: 10 000–14 000 steg per dag
- Barn 7–12 år: 10 000–15 000 steg per dag
- Tonåringar: 10 000–12 000 steg per dag
- Vuxna: 7 000–8 000 steg per dag
- Pensionärer: 7 000–10 000 steg per dag
Utöver antal steg rekommenderas vuxna att vara fysiskt aktiva minst 150 minuter per vecka på måttlig intensitet eller 75 minuter per vecka på hög intensitet.
Så får du in mer rörelse i vardagen
Att öka antalet steg behöver inte innebära stora livsstilsförändringar. Små justeringar kan göra stor skillnad för din hälsa:
- Ta en rörelsepaus varje halvtimme – ställ dig upp, gå runt och stretcha.
- Gå en lunchpromenad – en enkel rutin som både piggar upp och ger fler steg.
- Välj trappor framför hiss – en liten ansträngning som ger extra motion.
- Testa olika aktiviteter – dans, yoga eller en promenadgrupp kan göra rörelse roligare.
- Lämna bilen hemma – gå eller cykla när det är möjligt.
- Hoppa av bussen tidigare – gå sista biten till jobbet eller hemmet.
Varje steg räknas!
Oavsett om du når 10 000 steg eller inte är det viktigaste att du rör på dig regelbundet. Att öka sin fysiska aktivitet, även med små steg i taget, kan ge stora hälsofördelar. Kom ihåg – varje steg räknas!