Du behöver inte alltid avsätta en timme för att träning ska vara värd besväret.
Forskning pekar på att flera riktigt korta träningspass utspridda över dagen kan ge positiva effekter.
Fenomenet kallas ”exercise snacks” – och kan vara ett enkelt sätt att få in mer rörelse i vardagen.
Träningen som bara tar några minuter
Många känner igen problemet. Arbete, familj och andra måsten fyller dagen och träningspasset blir det första som försvinner från kalendern.
Men tänk om träningen inte behöver vara ett långt sammanhängande pass?
”Exercise snacks” innebär att du delar upp fysisk aktivitet i små portioner under dagen.
Det kan exempelvis vara att gå snabbt uppför några trappor, göra knäböj hemma eller ta en kort promenad i högt tempo.
Ett sådant pass kan vara fem minuter eller ännu kortare.
Forskning visar positiva resultat
En systematisk forskningsöversikt och metaanalys har undersökt effekten av korta träningspass hos personer som annars är fysiskt inaktiva.
Forskarna gick igenom elva randomiserade studier med sammanlagt 414 deltagare.
I studierna definierades ”exercise snacks” som träningspass på högst fem minuter, minst två gånger om dagen och minst tre dagar i veckan.
Resultaten visade bland annat en förbättring av konditionen hos vuxna.
Hos äldre deltagare såg forskarna även förbättrad muskulär uthållighet, även om evidensen för den effekten var betydligt svagare.
Det skriver PubMed.
Det betyder inte att några minuters rörelse automatiskt kan ersätta all annan träning.
Men resultaten visar att ett kort pass inte behöver vara meningslöst bara för att det är kort.
All rörelse räknas
Även Världshälsoorganisationen WHO betonar att fysisk aktivitet inte behöver ske i långa sammanhängande träningspass.
Tidigare rekommenderades att aerob fysisk aktivitet skulle pågå minst tio minuter åt gången för att räknas.
Den gränsen har tagits bort eftersom forskning visar att fysisk aktivitet även under kortare perioder kan bidra till bättre hälsa.
WHO:s budskap är enkelt: någon fysisk aktivitet är bättre än ingen alls.
För vuxna är den övergripande rekommendationen fortfarande minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet.
Så kan du få in minipassen i vardagen
Det behöver inte vara komplicerat.
Ta trapporna snabbt istället för hissen.
Gör några knäböj medan kaffet blir klart. Gå en rask runda runt huset på lunchen eller sätt en timer och rör på dig intensivt i ett par minuter.
Poängen är att sänka tröskeln.
Har du svårt att hitta motivationen till ett långt träningspass kan fem minuter kännas betydligt lättare att börja med.
Och när fem minuter inte längre känns som ett stort projekt blir det också enklare att göra det igen senare under dagen.
Du behöver alltså inte vänta på den perfekta timmen för att börja röra på dig.
Ibland kan några minuter vara en betydligt bättre början än att träningen inte blir av alls.
