Du bestämmer dig på kvällen.
I morgon ska du träna.
Ta den där promenaden.
Börja med uppgiften som legat alldeles för länge.
Kanske ska du äntligen göra något åt det där projektet du pratat om.
Sedan kommer morgondagen.
Och ingenting händer.
Det behöver inte betyda att du saknar motivation.
Vi har tidigare skrivit om varför att skjuta upp saker inte behöver handla om lathet. Problemet kan istället ligga i steget mellan ”jag ska göra det” och att faktiskt börja.
Forskning om så kallade implementation intentions pekar på en enkel metod: bestäm inte bara vad du ska göra. Bestäm också när situationen uppstår och vad du då ska göra.
Byt ”jag ska” mot ”om – så”
Principen är nästan löjligt enkel.
Istället för:
Jag ska promenera mer.
kan planen bli:
Om jag har ätit middag, så tar jag på mig skorna och går i tio minuter.
Istället för:
Jag måste börja skriva.
blir det:
Om klockan är 09.00 och jag har satt mig vid datorn, så öppnar jag dokumentet och skriver i tio minuter.
Det viktiga är att koppla en tydlig situation till en konkret handling.
Forskare kallar detta för en om–så-plan.
Tanken är att situationen fungerar som en signal för handlingen, så att du inte behöver fatta samma beslut på nytt varje gång.
Planen kan göra det lättare att komma igång
Forskning inom flera områden tyder på att metoden kan hjälpa människor att omsätta intentioner i handling.
En studie från 2025 undersökte personer som ville börja röra på sig mer.
Forskarna fann att om–så-planer, framför allt när de kombinerades med att deltagarna föreställde sig beteendet, kunde stärka vanan och den fysiska aktiviteten.
En systematisk forskningsöversikt om fysisk aktivitet har samtidigt visat att metoden inte fungerar lika bra för alla.
Den verkar framför allt vara användbar när personen redan vill göra förändringen, men behöver hjälp att gå från intention till handling.
Det är en viktig skillnad.
En plan kan hjälpa dig att börja med något du vill göra.
Den kan inte trolla fram viljan åt dig. Det är också därför det kan vara bra att ha en strategi för de dagar då motivationen försvinner.
Gör starten så liten att den blir svår att skjuta upp
Det är lätt att göra planen för stor.
”Efter jobbet ska jag träna en timme” kräver betydligt mer än:
”När jag kommer hem byter jag om och tränar i tio minuter.”
Tio minuter kan naturligtvis bli mer. Men det behöver inte bli det.
På samma sätt som några minuters träning åt gången faktiskt kan vara värdefullt behöver inte varje förändring börja med en stor insats.
Det viktiga är att du genomför det du bestämde.
Samma princip fungerar på många vardagliga mål:
När morgonkaffet står framför mig skriver jag de första fem meningarna.
På lunchpausen tar jag en kort promenad runt kvarteret.
Och när det är dags att lägga sig får mobilen stanna utom räckhåll.
Nu finns det en tydlig signal och en tydlig handling.
Motivation behöver inte göra hela jobbet
Vi väntar ofta på rätt känsla innan vi börjar.
Men det är svårt att bygga en vardag på en känsla som kommer och går. Att istället fokusera på nästa lilla handling ligger också nära principen vi tidigare skrivit om: sluta jaga stora resultat och uppmärksamma de små framstegen.
En konkret plan tar inte bort behovet av motivation, disciplin eller ansträngning. Däremot kan den minska antalet gånger du behöver fråga dig själv:
Ska jag göra det nu?
Du har redan bestämt svaret.
Och ibland är just det skillnaden mellan en bra tanke och något som faktiskt blir gjort.
Lite bättre varje dag.
Källor:
Implementation intentions: a look back at fifteen years of progress
PubMed – Implementation intentions for exercise and physical activity
