Du vet att det måste göras. Ändå hamnar du på mobilen, börjar städa köket eller hittar plötsligt tio andra saker som känns viktigare.
Att skjuta upp saker förknippas ofta med dålig disciplin eller lathet. Men forskning pekar på en annan förklaring – och den kan förändra hur du ser på din egen prokrastinering.
Vi väljer bort det som känns jobbigt
Prokrastinering är märkligt. Vi vet att uppgiften inte försvinner bara för att vi väntar. Tvärtom kan stressen bli större ju närmare deadline vi kommer.
Ändå skjuter vi upp den.
En förklaring är att prokrastinering inte enbart handlar om planering och självdisciplin. Det kan också handla om hur uppgiften får oss att känna.
En uppgift kan exempelvis kännas tråkig, svår, stressande eller överväldigande. Genom att göra något annat slipper vi den känslan för stunden.
Problemet är förstås att lättnaden bara är tillfällig.
Forskare testade ett annat sätt
I en randomiserad studie med 81 universitetsstudenter undersökte forskare en metod som kallas ”mental contrasting with implementation intentions”, förkortat MCII.
Enkelt uttryckt handlar metoden om att först tänka på vad man vill uppnå, sedan identifiera hindret som står i vägen och slutligen bestämma i förväg vad man ska göra när hindret dyker upp.
Resultatet var intressant.
Studenter som använde metoden upplevde uppgifterna som mindre motbjudande och visade större vilja att faktiskt sätta igång jämfört med kontrollgruppen.
Effekten kunde dessutom fortfarande ses vid uppföljningen en vecka senare.
Gör starten mindre
Det finns en viktig lärdom här för den som ständigt säger: ”Jag gör det senare.”
Du behöver inte alltid försöka hitta mer motivation. I stället kan du göra tröskeln för att börja så låg som möjligt.
Om du exempelvis behöver träna behöver målet inte vara ”jag ska träna en timme”. Det första målet kan vara att ta på träningskläderna.
Ska du städa hela huset? Börja med ett rum.
Har du ett stort projekt på jobbet? Bestäm vilken enda liten del du kan göra först.
När uppgiften känns mindre kan även motståndet mot att börja minska.
Testa en enkel om–så-plan
Ett annat knep är att i förväg bestämma exakt vad du ska göra när ett hinder uppstår.
I stället för:
”Jag ska börja träna mer.”
Testa:
”Om jag kommer hem från jobbet och känner att jag inte orkar träna, tar jag ändå på mig träningskläderna och går ut i tio minuter.”
Samma princip fungerar på många områden.
”Om jag börjar scrolla på mobilen när jag egentligen ska arbeta, lägger jag mobilen i ett annat rum och arbetar i tio minuter.”
Du behöver alltså inte vinna över hela dagens brist på motivation. Du behöver bara göra nästa steg enklare.
Sluta kalla dig själv lat
Att skjuta upp saker kan naturligtvis bli en dålig vana. Men att automatiskt tolka beteendet som lathet hjälper sällan.
Nästa gång du märker att du undviker något kan du därför ställa en annan fråga:
Vad är det med den här uppgiften som gör att jag inte vill börja?
När du hittar svaret blir nästa steg ofta betydligt lättare.
Och ibland är just det lilla första steget allt som behövs för att komma igång.
Källa: Studien publicerades i Acta Psychologica och finns indexerad hos PubMed – Beyond positive thinking. Forskarna fann att MCII minskade upplevd motvilja mot uppgiften och ökade viljan att sätta igång.
