Du tar upp mobilen för att snabbt kontrollera ett meddelande.
Tio minuter senare sitter du fortfarande och scrollar.
Du har svarat på två mejl, läst några nyheter och nästan glömt varför du tog upp telefonen från början.
Känner du igen dig?
Mobilen gör livet enklare på många sätt. Men när notiser, meddelanden och sociala medier ständigt kräver vår uppmärksamhet kan tekniken också bli en källa till stress.
Det brukar kallas digital stress. Och ibland räcker det med några små förändringar för att få tillbaka lugnet.
Vad är digital stress?
Digital stress är ett samlingsbegrepp för den press och mentala belastning som kan uppstå när vi använder digital teknik.
Det kan handla om att känna sig tvungen att vara tillgänglig hela tiden, försöka följa för mycket information eller ständigt bli avbruten.
Enligt American Psychological Association (APA) kan återkommande mobilnotiser påverka vår koncentration och vårt välbefinnande.
Det betyder inte att mobilen i sig är problemet.
Det handlar snarare om hur vi använder den och vilka förväntningar vi har på att alltid vara uppkopplade.
7 enkla sätt att minska digital stress
1. Stäng av notiser du inte behöver
Behöver du verkligen få en notis varje gång någon gillar ett inlägg?
Gå igenom mobilens inställningar och stäng av aviseringar från appar som inte kräver din omedelbara uppmärksamhet.
Behåll det som är viktigt och låt resten vänta.
2. Bestäm när du ska läsa mejlen
Att kontrollera inkorgen var femte minut kan göra det svårt att koncentrera sig på andra arbetsuppgifter.
Prova istället att läsa och besvara mejl vid några bestämda tillfällen under dagen, om ditt arbete tillåter det.
Då får du längre stunder utan avbrott.
3. Använd mobilens fokusläge
Både iPhone och Android har funktioner som kan begränsa störande notiser.
Aktivera ett fokusläge när du arbetar, läser eller vill koppla av.
Du kan vanligtvis välja vilka personer och appar som fortfarande får kontakta dig.
4. Sluta göra flera saker samtidigt
Du skriver ett mejl, lyssnar på en video och försöker samtidigt följa en diskussion i en chatt.
Det kan kännas effektivt, men när uppmärksamheten hela tiden flyttas mellan uppgifter blir det svårare att arbeta ostört.
Prova att avsluta en sak innan du börjar med nästa.
5. Skapa mobilfria stunder
Du behöver inte lägga undan telefonen en hel dag.
Börja med en halvtimme.
Låt mobilen ligga kvar när du äter, tar en promenad eller umgås med familjen.
Små pauser från skärmen kan hjälpa dig att bryta vanan att ständigt kontrollera den.
6. Var försiktig med skärmtiden före läggdags
Det är lätt att fastna i sociala medier när man egentligen borde sova.
Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar att begränsa användningen av elektroniska enheter inför sänggåendet som en del av goda sömnvanor.
Testa att lägga undan mobilen en stund före läggdags och se om det hjälper dig att varva ner.
7. Låt inte andra bestämma din tillgänglighet
Bara för att någon skickar ett meddelande betyder det inte att du måste svara direkt.
Det gäller särskilt utanför arbetstid.
Var tydlig med när du är tillgänglig och när du behöver vara ledig.
Att sätta gränser är inte samma sak som att vara ointresserad.
När tekniken börjar styra vardagen
Ett tecken på digital stress kan vara att du känner dig rastlös när mobilen inte finns i närheten.
Ett annat är att du har svårt att koncentrera dig utan att kontrollera om något nytt har hänt.
Men alla reagerar olika.
WHO framhåller att digital teknik kan bidra till både positiva och negativa upplevelser. Det är därför viktigt att inte betrakta all skärmtid som skadlig.
Att prata med familjen via videosamtal är exempelvis något helt annat än att känna sig pressad att följa varje uppdatering på sociala medier.
Du behöver inte bli mindre digital
Det är lätt att tro att lösningen på digital stress är att sluta använda teknik.
Men för de flesta är det varken nödvändigt eller realistiskt.
Vi använder våra telefoner för arbete, kontakt med andra människor, underhållning och mängder av praktiska saker.
Målet är inte att kasta bort mobilen.
Målet är att själv bestämma när den ska få din uppmärksamhet.
Tekniken ska göra livet enklare – inte få dig att känna att du alltid måste vara tillgänglig.
Lite bättre varje dag.
Källor:
