Bara fem minuter till. Ett sista klipp, ett snabbt varv på sociala medier och kanske ett mejl innan du somnar.
Plötsligt har en halvtimme gått.
Mobilen har blivit en självklar del av våra kvällar – men den kan också vara en av anledningarna till att vi skjuter upp något kroppen faktiskt behöver: sömnen.
Du ligger i sängen och ska egentligen sova.
Ändå åker mobilen upp.
Du kollar en notis. Sedan en till.
Någon har skickat en video och när den är slut dyker nästa upp.
Det märkliga är att vi ofta gör det trots att vi redan är trötta.
Mobilen kan stjäla mer än några minuter
En stor systematisk översikt och meta-analys från 2025 sammanställde 21 långtidsstudier med totalt över 548 000 deltagare.
Forskarna fann att varje extra timme daglig skärmtid var kopplad till ungefär tre till fem minuter kortare sömn.
Mer skärmtid var också förknippad med senare läggtid, större risk för kort sömn och fler problem med att somna.
Det är viktigt att säga förknippad med.
Resultaten betyder inte att forskarna har bevisat att varje extra timme framför en skärm direkt orsakar sömnproblemen.
Men sambandet är tillräckligt intressant för att fundera över våra kvällsvanor.
Problemet kan vara att vi aldrig lägger ifrån oss mobilen
En studie från 2025 testade ett program som skulle hjälpa deltagarna att minska användningen av elektroniska enheter före läggdags.
Totalt deltog 55 personer. Efter interventionen hade den dagliga användningen före sömn minskat med i genomsnitt drygt 23 minuter och sömntiden ökat med nästan 13 minuter.
Forskarna såg också förbättringar när det gällde att skjuta upp läggdags och sömnkvalitet, även om det var en liten pilotstudie och resultaten därför ska tolkas försiktigt.
Det intressanta är själva beteendet.
Vi behöver inte aktivt bestämma oss för att vara vakna längre.
Vi behöver bara fortsätta scrolla.
All skärmtid är inte likadan
Här behöver vi också slå hål på en förenkling.
En studie av 1 342 vuxna publicerad 2025 visade att sambandet mellan skärmanvändning vid läggdags och sömnhälsa var mer komplicerat än att mer skärm automatiskt betydde sämre sömn på alla områden.
Forskarna menade att bland annat vilken del av sömnhälsan man undersöker kan spela roll.
Så du behöver inte få panik för att du tittade på mobilen innan du gick och lade dig.
Det handlar snarare om att upptäcka när mobilen börjar bestämma när du somnar.
Testa att ge mobilen en egen läggtid
Du behöver inte börja med ett totalt mobilförbud klockan åtta på kvällen.
Gör det enklare.
Bestäm exempelvis att mobilen får sin egen läggtid 30 minuter före dig.
Lägg den på laddning en bit från sängen. Stäng av notiser du inte behöver på kvällen.
Byt de sista minuterna av scrollande mot något som faktiskt hjälper dig att varva ner.
En bok. Musik. En dusch.
Några lugna minuter utan nytt innehåll som kräver din uppmärksamhet.
Och om 30 minuter känns för mycket?
Börja med tio.
Du behöver inte förändra hela kvällen
Det är lätt att göra hälsosamma vanor onödigt komplicerade.
Men precis som med träning, promenader och andra förändringar kan ett litet steg vara en betydligt bättre början än en perfekt plan som aldrig blir av.
I kväll behöver du alltså inte förändra hela ditt liv.
Testa bara att lägga ifrån dig mobilen lite tidigare.
Det sista du behöver innan du somnar kanske inte är mer innehåll – utan lite mindre.
Lite bättre varje dag.
Källor:
Meta-analys om skärmtid och sömn, 2025 Randomiserad pilotstudie om minskad skärmtid före läggdags, 2025
Studie om skärmanvändning vid läggdags och sömnhälsa, 2025
