Du vet att mejlet måste skickas.
Du vet att du skulle må bra av att få träningspasset gjort.
Dessutom vet du att räkningen ska betalas, presentationen måste bli färdig och den där jobbiga uppgiften inte försvinner bara för att du väntar.
Trots det gör du något annat.
Du kollar mobilen.
Hämtar kaffe.
Fixar något mindre viktigt.
Kanske tänker du att du börjar om en halvtimme istället.
Det är lätt att kalla det lathet eller dålig disciplin.
Samtidigt är prokrastinering mer komplicerat än så.
Forskningen pekar nämligen på att det inte bara handlar om hur bra vi är på att planera vår tid.
Även känslorna inför det vi ska göra kan spela en viktig roll.
Prokrastinering handlar inte bara om dålig planering
Vi tänker ofta på prokrastinering som ett problem med tid.
Om vi bara hade en bättre kalender, tydligare att-göra-lista eller lite mer självdisciplin skulle allt lösa sig.
Men forskningen har länge kopplat prokrastinering till självreglering.
Dessutom verkar känslorna kring själva uppgiften spela en viktig roll.
En stor systematisk översikt och metaanalys från 2025 samlade 88 studier med över 63 000 deltagare i 17 länder.
Forskarna fann ett tydligt samband mellan prokrastinering och negativa känslor som stress, ångest och nedstämdhet.
Det betyder inte att det ena alltid orsakar det andra.
Däremot visar resultatet att sambandet är svårt att bortse från.
Ibland skjuter vi alltså inte upp en uppgift för att vi inte vet att den behöver göras.
Istället kan vi skjuta upp den för att den känns obehaglig just nu.
Uppgiften kan vara problemet – eller känslan inför den
Tänk på något du skjutit upp den senaste veckan.
Var det svårt?
Tråkigt?
Otydligt?
Var du rädd för att göra fel?
Eller kändes uppgiften så stor att du inte visste var du skulle börja?
När du väljer bort uppgiften slipper du den obehagliga känslan för stunden.
Dessutom kan det kännas betydligt bättre att göra något enklare istället.
Däremot finns uppgiften fortfarande kvar.
Och nu har du dessutom mindre tid på dig att göra den.
Gör starten mindre än uppgiften
Därför kan en väldigt enkel förändring hjälpa:
Sluta tänka på hela uppgiften. Bestäm bara vad den första handlingen är.
”Jag måste göra presentationen” är stort.
”Jag öppnar presentationen och skriver första rubriken” är betydligt mindre.
På samma sätt kan ”jag måste träna” bli:
”Jag tar på mig träningskläderna.”
Och ”jag måste söka nytt jobb” kan istället bli:
”Jag öppnar mitt CV.”
På så sätt behöver du inte övertyga dig själv om att genomföra hela uppgiften.
Du behöver bara börja.
Det här ligger dessutom nära något vi tidigare skrivit om på Motiverade: vänta inte på motivationen – börja innan du känner dig redo.
Ibland kommer nämligen motivationen först efter att vi har börjat.
Fråga varför du undviker uppgiften
Nästa gång du märker att du skjuter upp något kan du därför prova en annan fråga.
Inte:
”Varför är jag så dålig på att få saker gjorda?”
Utan istället:
”Vad är det med den här uppgiften som jag helst vill slippa just nu?”
På så sätt kan svaret ge dig något konkret att arbeta med.
Om uppgiften känns för stor kan du exempelvis dela upp den.
Är den är otydlig kan första steget istället vara att ta reda på vad som faktiskt ska göras.
Om du är rädd för att resultatet inte blir perfekt kan målet vara att göra ett dåligt första utkast.
Du behöver alltså inte lösa hela problemet på en gång.
Du behöver hitta nästa steg.
Ny forskning visar vad som kan hjälpa
Samtidigt kommer det ny forskning om vad som faktiskt kan minska prokrastinering.
En studie publicerad 2026 analyserade data från två randomiserade studier av kognitiv beteendeterapi mot prokrastinering.
Forskarna fann bland annat att ökat upplevt värde i uppgiften och mer proaktiv kontroll var kopplade till minskad prokrastinering.
Dessutom hade förändringar i positiva och negativa känslor kring själva uppgiften betydelse.
Det passar ganska väl ihop med hur prokrastinering kan se ut i vardagen.
En uppgift som känns meningslös, obehaglig och överväldigande är lättare att undvika.
Däremot kan det bli enklare att börja när du ser syftet och vet exakt vad nästa steg är.
Vänta inte på den perfekta känslan
Här finns ytterligare en fälla.
”Jag gör det när jag känner mig mer motiverad.”
”Jag börjar när jag har mer energi.”
”På måndag tar jag tag i det.”
Ibland är det förstås klokt att vänta. Vi behöver trots allt både vila och återhämtning.
Men om samma uppgift flyttas från dag till dag kanske det inte är mer motivation du behöver.
Istället kan du behöva en mindre start.
Sätt exempelvis en timer på fem minuter och börja.
Öppna dokumentet.
Skriv första meningen.
Ring samtalet.
Ta fram träningsskorna.
Dessutom behöver fem minuter inte innebära att du måste fortsätta i en timme. Du kan faktiskt sluta efter fem minuter om du vill.
Men du har redan brutit den kanske viktigaste barriären:
Du har börjat.
Ta en paus – men gör den medvetet
Samtidigt är alla avbrott inte prokrastinering.
Ibland är en paus precis vad hjärnan behöver.
Vi har tidigare skrivit om hur korta mikropauser kan hjälpa under arbetsdagen.
Däremot finns det en viktig skillnad mellan en planerad paus och att omedvetet fly från en arbetsuppgift.
En medveten femminuterspaus med ett bestämt slut är en sak.
Att öppna sociala medier och plötsligt upptäcka att 45 minuter har gått är något helt annat.
Därför kan det vara smart att bestämma redan innan pausen när du ska börja igen.
Du behöver inte bli en människa som aldrig skjuter upp något
Trots allt skjuter nästan alla upp saker ibland.
Målet behöver därför inte vara att bli perfekt disciplinerad och beta av varje uppgift så fort den dyker upp.
Börja istället lägga märke till vad du konsekvent undviker.
När du hittar en sådan uppgift kan du först fråga dig vad som gör den obehaglig.
Därefter gör du den mindre och bestämmer nästa konkreta handling.
Till exempel behöver ”städa hela huset” inte börja med hela huset.
Det kan börja med köksbordet.
”Komma i form” behöver inte börja med ett komplett träningsprogram.
Det kan börja med en promenad.
Och ”skriva rapporten” behöver inte börja med tio färdiga sidor.
Det kan börja med rubriken.
På så sätt blir målet inte att plötsligt bli en helt annan människa. Istället handlar det om att göra tröskeln till handling lite lägre.
Du vet redan vad du borde göra.
Du behöver inte göra allt.
Gör bara det första.
Lite bättre varje dag.
Källor
Prokrastinering och negativa känslor, systematisk översikt och metaanalys 2025 PubMed
Processes of change in CBT for procrastination, 2026 PubMed
Psykologisk behandling av prokrastinering, systematisk översikt och metaanalys PubMed
